けっぱれ自転車適生活: 筋トレで太りにくい体質になれアーカイブ

ホーム > 筋トレで太りにくい体質になれ

３月の課題 必勝！筋トレメニュー！！

現在の私の筋トレメニューです。

着実に無理せず、疲労を溜めないで回数も徐々に増えてきました。

腕立て伏せは『広背筋も鍛えるパターン』がめっちゃ大変。

ようやく、まともに20回続けれるようになってきましたが。

あと、スクワットは片側4kgのダンベルを両手に持ち負荷をかけて、ハムストリングス（大腿裏側の筋肉）を意識してやってます。まだまだ上半身に比べ、下半身が貧弱な私・・・。がんばらにゃ。

腹筋は結構硬くなってきましたョ。

ひねりを加えた運動をメニューにいれたことで、横っ腹のぶよぶよも大分なくなりました。

新たにメニューに加えた『Vシット』『サイドクランチ』はヤバイです。

『Vシット』は、仰向けでバンザイした状態から、まっすぐ伸ばした手と脚を腹筋を使って同時に起こして、つま先を指先で触るように体をＶ字に折ります。

このとき、一度に大きな筋力を使うのでめっちゃヘタレます。

腹筋はじめトレーニングは、『Style1』さんも参考になりますのでリンク入れときますね。

【3/10 現在の自重筋トレ】 腕立て伏せ＝『大胸筋も鍛えるパターン』25回×2セット，『広背筋も鍛えるパターン』20回×1セット。（筋トレWEBさん参照） 腹筋台で 腹直筋20回，左右に上体を振りながら20回，左右交互にひねりながら20回。マットで Vシット10回，サイドクランチ片側10回×２　各１セット ダンベルスクワット30回×１セット，片足ダンベルスクワット（片足10回）×２セット 2日トレーニングして２日休む。

今年もツールド北海道出場をめざします。

昨年は完走したので、2009年は順位にコダワリたい。

おっさんの野望はつづくのさ・・・。

↑管理人のモチベーションUPボタン

 

2009年3月10日 TAKEshi | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

2009/03/01 現在の体重and体脂肪

久々に体重計に乗ってみたら驚いた。

体重こそ昨年の12月とさほど変わりがないが、

ナント、体脂肪がメッチャ減ったじゃありませんかぁ～。

ちなみに内臓脂肪レベルも7になりました。

オムロンのカラダスキャンの説明によると、内臓脂肪レベル1～9までが標準、内臓脂肪レベル10～14までがやや高い、レベル15以上だと高い、という診断になります。

なので私、もうメタボリックじゃありません。

やっぱり、食事の見直しと、筋トレの組み合わせは効果バツグンってところでしょうか。

まぁ、油断できませんけどね～。

これで満足せず、サイクリングが始まる4月下旬くらいまでに、

体脂肪10％ギリギリくらいまで絞らなきゃ。

↑管理人のモチベーションUPボタン

 

2009年3月 1日 TAKEshi | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

筋トレは順調！快調！！

昨日、口腔外科で歯周病に冒された歯と歯肉が除去されました。

大切な歯を失った代償は大きいですが、歯槽膿漏が拡大してしまう、最悪な事態は免れたようなのでひとまず安心。

本日は治療した場所（歯肉が縫合されている）からの出血も止まり、痛みも癒えているので、筋トレ、筋トレ。　以前に 『筋トレに計画性を持たせよう！　』で、ご報告したトレーニングも板についてきて、無理なく継続しております。

そこで、2月からは1セットの回数をそれぞれ5回ずつ増やそうと思います。

え、継続のコツですか？

「ポジティブに休息することですかね～」って言ってみたけど、

ようやく頭で学んだことをカラダで実感しているこの頃。

 

↑管理人のモチベーションUPボタン

 

2009年1月31日 TAKEshi | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

筋トレに計画性を持たせよう！

アラフォーなる流行語が巷で氾濫しているが、これは（Around Fourty）が語源で35～45歳くらいの女性を意味するらしい。

そもそも40歳前後の女性を指すこの言葉ですが、男性にも当てはめて「俺、アラフォー」なんていってるのが見受けられる。でも「おっさん」って言うよりも全然素敵だ。

それはさておき、アラフォーにもなると（さっそく使っている）、身体に無茶が本当に効かない。

じわじわ来るなら仕方がないが、私の場合、下り気味の放物線のカーブが急降下した勢いで去年とは筋力が一変した。

高橋克典さんも自伝の本『高橋克典流肉体改造―タダノ体のつくり方』で言ってましたが、とにかくトレーニングするにあたって、中年特有の疲労を処理していくのが肝心だそうだ。

個人差があるかも知れませんが私の場合、

2日間ランニングして、内1日筋トレ、3日目完全休養。

のサイクルが疲労を溜めずによさそうです。場合によっては体調をみて2日間完全休養もアリ。

筋トレですが、1年間かけてパワーアップを計画し、さしあたって1ヶ月間は、

• 腹筋＝身体を丸めるように起き上がるの10回，左右に振りながら起きるの10回，左右に上半身を捻りながら起きるの10回。
• 腕立て伏せ＝『大胸筋も鍛えるパターン』10回×2セット，『広背筋も鍛えるパターン』10回×1セット。（筋トレWEBさん参照）
• スクワット＝8ｋｇのダンベルを持って20回×2セット

と、こんな感じで無理せずやっていきます。

↑管理人のモチベーションUPボタン

 

2009年1月21日 TAKEshi | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

なぜか筋力が激減！？

約１週間ぶりに筋トレを再開したらまったく力が入りません。

腹筋、腕立ても10回出来るのが精一杯のありさま・・・。

何故なんだ～。

経過を振り返り、ヘタレになった原因として考えられることは、

1. トレーニングギアを使って一気に負荷を上げ過ぎた。
2. トレーニングと休養のサイクルが上手にとれていない。
3. 今は筋肉疲労が回復しただけで、まだ脳の疲労は回復していない。

じゃないのかと思います。

ここで「脳の疲労？」ってのがありますが、オーバートレーニングで、長期に渡り運動ストレスが続くと、生体のエネルギー利用を助けるステロイドホルモンの異常を引き起こし､心身に不調をきたすようだ。何だか気だるくて軽くうつ病っぽいかも

どうやら私の症状はオーバートレーニング。

情けないですが、加齢とともに、もう無理が利かない身体になったんだな～。

筋トレも過ぎたるは及ばざるが如し。

↑管理人のモチベーションUPボタン

 

2009年1月13日 TAKEshi | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

筋肉は超回復するのか？それとも破壊されたままか？？

今日で負荷を上げた筋トレを始めて三日目。

とは言っても、筋肉痛でトレーニングはずっと休んでおりますが。

う～ん、年末から続けていた筋トレ、腹筋・腕立て・スクワットの各100回は何だったんだろ？

負荷を多少上げたとたんに身体が悲鳴をあげるとはね～。不覚でした

筋肉を増加させるには、筋肉の破壊と修復を繰り返さなければなりません。筋トレで一度壊された筋肉は一般的に、24～48時間かけて徐々に修復されるそうです。

そして、壊されて一度は減ってしまったはずの筋肉が、トレーニング前よりも太く強い筋肉になるのを『超回復』というらしい。そうパワーアップするのです

この『超回復』を起こすためには適切な休息と、筋肉の元になるタンパク質（プロテインなど）を摂ることが理想的とされています。

とりあえず、トレーニング直後にはプロテインを飲んでいるし、タンパク質を多く含む、肉や魚、豆腐やチーズなどをしっかり食べてきたはず。

眠っている時に筋肉を作る成長ホルモンが分泌されるので、ここ数日は就寝前にもプロテインを飲んでいる。

だけど、本日になっても腹筋は痛いし、腕も痛いし、太腿もパンパン・・・。

とっくに48時間過ぎているが、疲労がとれず『超回復』はおこらないぞ・・・。

果たしてこのあと筋肉は回復するのか

それとも失敗で筋肉が破壊され減ったままになるのか？

とりあえず回復するまで何も出来ないので休みます

 

↑管理人のモチベーションUPボタン

 

2009年1月 6日 TAKEshi | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

筋肉痛で腹がイタくて・・・。

「腹が痛い」といっても、食べすぎでも笑いすぎでもありません。

3日におこなったトレーニングの筋肉痛が二日後の今日にやってまいりました

中年になると筋肉痛が遅れてくるそうなんで、やっぱりオッサンなんだな～と感じます・・・。

腹筋が駄目でも、腕立てとスクワットなら出来るだろうと思いましたが、腹にチカラが入らないから全然ダメ

とりあえず寝る前にプロテイン飲んで回復を図るしかありませんねぇ～。

↑管理人のモチベーションUPボタン

 

2009年1月 5日 TAKEshi | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

筋トレはアイテムで負荷倍増！

新年早々のトレーニング今年は完全なるアンチメタボと、ロングライドに耐えれる鋼のような肉体を手に入れるべく、ストイックに心身を鍛えぬきます。

筋トレの負荷を上げるアイテムは、比較的安価に買えるものばかりですが

これらを活用し効率よく筋トレに励みたいと思います。

右からシットアップベンチ（腹筋）、プッシュアップバー（腕立て伏せ）、合わせて8ｋｇのダンベル（これを持ってスクワット）を使用。回数はとりあえず各20回×3セット。

腹筋は起きる時に下腹部を意識するのが１セット、ひねりを交えるのと、左右に上体を振るのとで外腹斜筋（ふくしゃきん）と内腹斜筋にも刺激を加えるのを2セット。

プッシュアップバーは、腕立て伏せの負荷を強力に向上させることができる素敵なアイテム

腕ばかりじゃなく、胸板を引き締めたり、背筋も同時に鍛えてくれます

『KINTORE-WEB』さんで、その使い方を詳しく説明されていたので参考にしてみたいと思います。

早速トレーニングに取り組みましたが、かなりキツいぞ

↑管理人のモチベーションUPボタン

 

2009年1月 3日 TAKEshi | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

筋トレで太りにくい体質になれ

とりあえず糖質制限した晩飯が習慣になってきましたが、

太りにくい体質にもっていくには運動すること！

やっぱり、筋トレ+有酸素運動 が欠かせません。

ランニングの『有酸素運動』で今ある余った脂肪を燃焼し、更に筋トレで基礎代謝をアップ！

筋肉はその量を増やすと、基礎代謝量があがり、運動をしていないときでもエネルギーを消費しちゃうらしい！なのでマッチョになれば、摂り過ぎた余剰分の糖質が脂肪になって、体に溜まるのを防いでくれます！！わかっちゃいるけど継続する根気と努力が必要ですけどね・・。

せっかく晩はタンパク質をしっかりと食べているので、筋肉を育てるのにはもってこい♪

【現在の自重筋トレ】 腕立て伏せ100回 腹筋100回 スクワット100回 一日1セット以上

 

蛋白同化する成長ホルモンが分泌されるのは睡眠中なので、就寝前にプロテインを摂るのも効果的みたい。筋肉をつけるのはトレーニングで壊した筋を修復するのも大事！

畑も耕しただけで肥料がなきゃ良い土壌ができないのと一緒でしょうか。

私の場合、まぁ簡単な筋トレではありますが、やらないよりマシかな？

 

↑管理人のモチベーションUPボタン

 

2008年12月 9日 TAKEshi | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

自転車エコ生活宣言