けっぱれ自転車適生活: アンチメタボリックアーカイブ

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体脂肪を燃やす有酸素LSDトレーニング！

私のダイエット3本柱は、『糖質を抑えた晩飯』『簡単な筋トレ』『LSDで有酸素運動』

特に太りやすい冬はこれらトレーニングを重んじて取組みたい次第です。

さて、通勤は片道5kmのランニングを行っていますが、

心拍にさほど気をつけたことはありません（＾＾；

とりあえず息が苦しくなったら少し歩いて、また走るの繰り返しでした。

体脂肪を燃やすといえば"有酸素運動"ですが、さらに効率を上げてくれる方法がLSD（ロング・スロー・ディスタンス）。低負荷でゆっくり時間をかけておこなうので、糖質よりも脂質を多く消費することで、乳酸（疲労物質）の生成も抑えてくれるんだとか！

どうせランニングするならちょっと意識を高めて、アバウトじゃなくHRM（ハートレートモニター）を装着し、LSDトレーニングしちゃおうじゃありませんか<(｀^´)>

【LSDトレーニングの目標心拍数】

• 最大心拍数（MAX）＝220－年齢
• 最小心拍数（MIN）＝起床時、横になったままの状態で1分計測
• 目標心拍数の計算方法
  （MAX－ MIN）×55~65％ ＝A，　A＋MIN ＝目標心拍数

LSDの運動強度レベルは55～65％、トレーニング時間は最低20分以上です。

 

LSDなどトレーニングについて参考にさせて貰いましたターザン。

ビギナーからアスリートまで対応する最新の内容は、すっごく濃くて480円はお買い得！お洒落なスポーツギアも紹介されているから毎号楽しみです。

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2008年12月12日 TAKEshi | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

筋トレで太りにくい体質になれ

とりあえず糖質制限した晩飯が習慣になってきましたが、

太りにくい体質にもっていくには運動すること！

やっぱり、筋トレ+有酸素運動 が欠かせません。

ランニングの『有酸素運動』で今ある余った脂肪を燃焼し、更に筋トレで基礎代謝をアップ！

筋肉はその量を増やすと、基礎代謝量があがり、運動をしていないときでもエネルギーを消費しちゃうらしい！なのでマッチョになれば、摂り過ぎた余剰分の糖質が脂肪になって、体に溜まるのを防いでくれます！！わかっちゃいるけど継続する根気と努力が必要ですけどね・・。

せっかく晩はタンパク質をしっかりと食べているので、筋肉を育てるのにはもってこい♪

【現在の自重筋トレ】 腕立て伏せ100回 腹筋100回 スクワット100回 一日1セット以上

 

蛋白同化する成長ホルモンが分泌されるのは睡眠中なので、就寝前にプロテインを摂るのも効果的みたい。筋肉をつけるのはトレーニングで壊した筋を修復するのも大事！

畑も耕しただけで肥料がなきゃ良い土壌ができないのと一緒でしょうか。

私の場合、まぁ簡単な筋トレではありますが、やらないよりマシかな？

 

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2008年12月 9日 TAKEshi | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

本日のローカーボ晩飯 12/4

本日のローカーボ晩飯。

正しいかどうか分かりませんが少しは献立がマシになってきたかも知れません。

豚の生姜焼き，鮭，ミックスビーンズ＋ひじき＋ふじっ子＋オリーブオイルを和えたもの，リンゴ。

フルーツには肉を消化する酵素が含まれているので、肉と一緒に食すのがベターのようだ。

ところで、明日の晩飯は何にしようか・・(；-＿-；)

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2008年12月 5日 TAKEshi | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

本日の朝飯 ナポリタンパスタ 12/4

朝は即エネルギーになるモノをしっかり食べて日勤に備えます。

ナポリタン，リンゴ＋低脂肪ヨーグルト，ヤクルト400LT，ブラックコーヒー。

このヤクルトはめっちゃスゴイ！別の機会にまたご紹介したいと思います（＾＾）

それでは駅前まで5kmのランニング通勤出発！

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2008年12月 4日 TAKEshi | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

本日のローカーボ晩飯 12/3

ローカーボな食生活を始めて三日目。

本日はハンバーグ＆豆腐のWステーキです。冷蔵庫にあった食材の使いまわしが否めませんね～（笑）

シーチキンとマヨネーズを絡めたブロッコリー、中央には手軽にタンパク源になる、アーモンドチーズも添えてます。あ、でもパスタと柿があるのでローカーボじゃありませんね～（爆）

もしこれらがないと、我が家には十分に摂れる栄養が他にございません（＾＾； 糖質は極力少なめにバランスをとりましたが・・。

ローカーボの道のりは険しい（￣～￣;）

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2008年12月 3日 TAKEshi | 個別ページ | コメント(2) | トラックバック(0)

本日のローカーボ晩飯 12/2

本日のローカーボ飯は野菜たっぷりのカレー鍋。

100円土鍋に入れた具は、フランクフルト，豚肉，鶏肉，キャベツ，ナス，ブロッコリー，舞茸，人参，ジャガイモ，木綿豆腐，ミニトマト１ヶ。糖質が比較的多い人参やジャガイモなどは少なめに。

昆布で出汁をとり、シナモン，カルダモン，クローブス，ローリエで香りを出しています。

味付けはすき焼きのタレ＋醤油＋塩少々。そしてS＆Bのカレー粉。

もちろん味付けは薄めに調整しました！カレー鍋に合わせた飲み物はハイボール。

ウイスキー，ジン，ウォッカなどの蒸留酒は糖質が低いそうなのでビールからシフトです！

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2008年12月 2日 TAKEshi | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

本日の昼飯 マーボーナス 12/1

ローカーボな食生活を始めましたが、朝と昼はそれなりに炭水化物も摂ります。

雑穀入りご飯，ピーマンと挽肉たっぷりマーボーナス，舞茸＋大根＋納豆の味噌汁，柿と低脂肪ヨーグルト。

本日は当直勤務にてこれから駅までランニング。なので脳と酸素を体に運ぶ赤血球を働かせるには糖質エネルギーが必要！たぶんご飯も茶碗一杯なら夜までに消費し、余って脂肪にならないと思いますが。

ところで、肉や魚には及びませんが、白米からもタンパク質が補えるワケで、雑穀と一緒に炊けば『リジン』という必須アミノ酸が加わり栄養バランスがアップするそうです。

あ、ピーマンたっぷりなのは、ピーマンにグルタミン酸があるからですよ！それに糖質が少ない優れた野菜なんです。でもピーマン嫌いな人って多いですよね～勿体無い。

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2008年12月 1日 TAKEshi | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

本日のローカーボ晩飯 11/30

早速ローカーボな食生活を実践です！

切欠はターザンでみた『江部先生の糖質制限食』なんですけどね。カロリーやアミノ酸スコアなんかを計算するのは面倒なので割愛させて頂いて、とりあえずこんな感じでしょうかね～。

本日の晩飯は、塩さば・冷奴・舞茸を添えた和風ソースハンバーグ・温野菜＋チーズ

ご覧の通り主食抜きでございます。

肉＋魚＋豆腐のトリプルプロテイン！自分なりには良い感じですが果たして？

もしどなたかアドバイス頂ければ幸いです。

これからも、極力、晩ご飯は炭水化物を減らして、たんぱく質中心に摂るようにしてみます。

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2008年11月30日 TAKEshi | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

太らない食事スタイルを考える

自転車通勤では往復約36kmの距離を漕いでいましたが、

オフシーズンでは約10kmほどのランニングのみなので有酸素運動不足な私・・。

時間さえ許せばジムに通ったり、室内でサイクルトレーナー（練習台）をやりたいのですが、

なんせかんせ雪掻きや残業に追われて出来ません（＞＿＜）

「あ～、、、また冬の間に太ってしまいそう・・・。」

でも待てよ？原因は運動量ばかりじゃなく食事にもありそう！

サイクリングやバイクトレーニングを行っていた時季は相当エネルギーを消費していたので、主食になる炭水化物（ごはん，パン，パスタなど）を多めに摂っていましたが、今もその名残で食生活が同じなんです（＾＾；

炭水化物（＝糖質）は筋肉や脳を動かす大切なエネルギー源ですが、消費出来なかった分はきっちり内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられちゃいます。

今年の冬のテーマは"糖質制限の食生活"

でも食生活って簡単に直せないんだよなぁ・・・。 ←う～ん意志が弱いとまずいぞ（笑）

がんばらなきゃ！！

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2008年11月30日 TAKEshi | 個別ページ | コメント(0) | トラックバック(0)

2008/11/ 現在の体重and体脂肪

現在のアンチメタボリック成果です

やばい！太ったぞ～（＞＿＜）

人の体は寒くなってくると脂肪を蓄えて冬に備えるのでしょうけど、久々に体重をみてちょっとガックリ・・・。

夏場はびっちりトレーニングしていたので代謝も上がり、太りにくいかと高を括っていました。アァ、、お恥ずかしい・・・。

食欲旺盛な秋に食べ過ぎたのと、自転車に乗る機会が減ったのが原因！

こりゃ～冬は走りこまなきゃ！！

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2008年11月 4日 TAKEshi | 個別ページ | コメント(4) | トラックバック(0)

自転車エコ生活宣言